Витамин C, известен още като аскорбинова киселина, е един от най-важните водоразтворими витамини, от съществено значение за нормалното функциониране на човешкия организъм. Той е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от оксидативен стрес, подпомага имунната система и участва в синтеза на колаген – основен белтък за здравето на кожата, съединителните тъкани, костите и кръвоносните съдове.
| Витамин C | |
 | |
|---|---|
| Информационна таблица | |
| Параметър | Стойност / Описание |
| Химично наименование | Аскорбинова киселина (L-аскорбинова киселина) |
| Вид и група | Водноразтворим витамин |
| Молекулна формула | C₆H₈O₆ |
| Разтворимост | Добре разтворим във вода, неразтворим в мазнини |
| Основни източници | Цитрусови плодове (портокали, лимони, грейпфрути), киви, шипка, ягоди, броколи, зеле, червени чушки, спанак |
| Препоръчителен дневен прием (RDA) | 75 mg за жени, 90 mg за мъже; пушачи +35 mg допълнително |
| Биологична функция | Мощен антиоксидант, подпомага синтеза на колаген, усвояването на желязо, имунната функция и зарастването на рани |
| Основни органи и системи, върху които влияе | Кожа, съдова система, имунна, нервна и съединителнотъканна система |
| Симптоми при дефицит | Слабост, кървене от венците, забавено зарастване на рани, суха кожа, скорбут |
| Симптоми при предозиране (токсичност) | Диария, гадене, киселини, образуване на бъбречни камъни (при дози над 2000 mg/ден) |
| Активни метаболити в организма | Дехидроаскорбинова киселина (окислена форма, обратимо редуцираща се до аскорбат) |
| Механизъм на действие | Дарява електрони на свободните радикали, регенерира витамин Е и участва в хидроксилирането на пролин и лизин при синтез на колаген |
| Взаимодействие с други нутриенти | Синергия с витамин Е, желязо, селен, цинк и фолиева киселина |
| Физиологичен полуживот | 8–40 часа в зависимост от плазмената концентрация |
| Усвояемост и фактори, които я влияят | Абсорбира се активно в тънките черва чрез натриево-зависим транспорт; намалява при високи дози |
| Устойчивост | Много чувствителен към топлина, кислород и светлина – губи се при готвене и съхранение |
| Начини на съхранение в организма | Не се складира в големи количества; най-високи концентрации в надбъбречните жлези, мозъка и очите |
| Метаболитен път | Абсорбция в тънките черва → транспорт в плазмата → участие в ензимни реакции → елиминация с урината |
| Препоръчителни комбинации | С витамин Е (антиоксидантна синергия), желязо (подобрява абсорбцията му), колагенови добавки |
| Противопоказания | При пациенти с бъбречнокаменна болест или хемохроматоза трябва да се приема с внимание |
| Използване в медицина и козметика | Използва се за укрепване на имунитета, при анемия, настинки, в козметика за изсветляване и анти-ейдж ефект |
| Историческо откриване | Изолиран през 1928 г. от Алберт Сент-Дьорди, който получава Нобелова награда през 1937 г. |
| Биохимично значение | Участва в повече от 300 ензимни реакции, ключов за синтез на колаген, карнитин и невротрансмитери |
| Средни нива в кръвта | 0.6–2 mg/dL при здрави индивиди |
| Начини за лабораторна диагностика | Плазмен тест за аскорбат с HPLC или спектрофотометрия |
| Популации в риск от дефицит | Пушачи, възрастни хора, хора с небалансирана диета, алкохолици, пациенти с хронични заболявания |
| Препоръчителни форми за прием | L-аскорбинова киселина, калциев аскорбат (по-щадящ за стомаха), липозомен витамин C |
| Биодостъпност | Около 70–90% при дози под 200 mg; по-ниска при високи дози |
| Екологично и хранително значение | Естествен антиоксидант в хранителната индустрия; подпомага съхранението на храни и намалява окислението |
| Често задавани въпроси | |
❓ Въпрос: Колко витамин C е безопасно да се приема дневно? 💬 Отговор: За възрастни е препоръчително между 75 и 90 mg дневно, като горната безопасна граница е около 2000 mg на ден. ❓ Въпрос: Помага ли витамин C при настинки и грип? 💬 Отговор: Да, витамин C укрепва имунната система и може да намали продължителността и тежестта на настинките, особено при редовен прием. | |
Организмът не може сам да синтезира витамин C, затова той трябва да се приема ежедневно чрез храната. Поради множеството си полезни свойства, витамин C често се нарича „витаминът на живота“.
Биологична роля и функции
Витамин C изпълнява редица жизненоважни функции в организма. Той участва в производството на колаген, белтък, който осигурява здравината и еластичността на кожата, хрущялите, сухожилията и костите. Без достатъчно витамин C, колагеновите влакна стават слаби, което води до проблеми с венците, кожата и съдовете.
Освен това, аскорбиновата киселина подпомага усвояването на желязо от растителни източници, предотвратявайки желязодефицитна анемия. Витамин C също стимулира имунната система, активирайки производството на левкоцити и антитела, които се борят с вирусите и бактериите.
Друга ключова функция е участието му в неутрализирането на свободните радикали – нестабилни молекули, които увреждат клетъчните мембрани и ДНК. По този начин витамин C предпазва от преждевременно стареене, сърдечносъдови заболявания и някои видове рак.
В допълнение, той играе роля в синтеза на невротрансмитери, включително допамин и норадреналин, което подпомага концентрацията, психичното здраве и устойчивостта на стрес.
Източници на витамин C
Витамин C се намира предимно в свежи плодове и зеленчуци. Най-богати източници са: цитрусови плодове – портокали, лимони, грейпфрути; киви, ягоди, касис и шипки; червени и зелени чушки; броколи, карфиол, зеле и спанак; домати, магданоз, картофи.
При термична обработка (варене или печене) голяма част от витамина се разрушава, тъй като той е чувствителен към топлина, светлина и кислород. Затова се препоръчва консумацията на сурови или минимално обработени зеленчуци и плодове.
Недостиг на витамин C
Дефицитът на витамин C може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Най-известното заболяване, свързано с недостиг на този витамин, е скорбутът – заболяване, характеризиращо се с кървене на венците, слабост, анемия, болки в ставите и бавно зарастване на рани.
Ранните признаци на недостиг включват лесна уморяемост, раздразнителност, суха кожа, чупливи нокти и косопад. При по-тежки случаи се наблюдават синини, подути венци и хронични инфекции. Децата, пушачите и хората с небалансирано хранене са особено застрашени от хиповитаминоза C.
Излишък и безопасност
Тъй като витамин C е водоразтворим, излишните количества се изхвърлят чрез урината и рискът от токсичност е нисък. Въпреки това, прекомерният прием (над 2000 mg дневно) може да причини стомашен дискомфорт, гадене и диария.
Дългосрочното приемане на високи дози може да увеличи риска от образуване на бъбречни камъни, особено при хора с предразположеност. Затова е важно да се спазват препоръчителните дози, освен при конкретни лечебни показания, предписани от лекар.
Витамин C и имунната система
Една от най-известните роли на витамин C е подкрепата на имунната система. Той стимулира активността на макрофагите и лимфоцитите – основни клетки на имунната защита, и подобрява способността на организма да неутрализира патогените. Витамин C намалява тежестта и продължителността на настинките, а при редовен прием може да предотврати появата им. Освен това подпомага възстановяването на тъканите след заболяване или операция, ускорявайки регенерацията.
Роля в антиоксидантната защита
Аскорбиновата киселина е един от най-силните естествени антиоксиданти. Тя „улавя“ свободните радикали, които възникват при метаболитните процеси и външни фактори като тютюнопушене, замърсен въздух и радиация. Комбинираният прием на витамин C с витамин E усилва антиоксидантния ефект, като защитава липидите в клетъчните мембрани и предотвратява клетъчните увреждания.
Витамин C в козметологията
Витамин C има широко приложение в козметологията и дерматологията. Благодарение на способността си да стимулира производството на колаген, той се използва в кремове и серуми за подмладяване и изсветляване на кожата.
Редовната употреба на продукти с витамин C подобрява еластичността, намалява пигментацията и възстановява естествения блясък на кожата. Той също така предпазва кожата от вредното въздействие на UV-лъчите, като допълва действието на слънцезащитните средства.
Препоръчителен дневен прием
Нуждите от витамин C зависят от възрастта, пола и начина на живот: Възрастни мъже: 90 mg/ден. Възрастни жени: 75 mg/ден. Бременни: 85 mg/ден. Кърмещи жени: 120 mg/ден. Пушачи: +35 mg допълнително, тъй като никотинът намалява усвояването. Високият прием чрез плодове и зеленчуци е по-безопасен и ефективен в сравнение с изкуствените добавки, тъй като съдържа и други полезни фитонутриенти.